Allt du vill veta om gainers!
Artiklar, Gainers augusti 14th, 2008
Skillnaden mellan den som utvecklas snabbt i gymmet och den som det inte händer någonting med kan faktiskt hänga på en enkel gainerdrink! Vikten av att snabbt få i sig lättillgänglig näring efter träningen är ofta bortglömd och många tror att en banan räcker efter träningen.
”Jag äter när jag kommer hem”, säger den som utvecklas långsamt, densamma som sällan har tryck i kroppen och som dessutom lider av träningsvärk efter varje träningspass. En annan klick tränande är extremt noggranna med kosten men aktar sig noga för kolhydrater, även efter träningen, vilket är förödande för återhämtningen och muskelutvecklingen. ”Jag bekräftar härmed en gång för alla: Man blir inte fet av en individuellt anpassad portion av gainerpulver som intas efter träningen, eller av ett viktökningspulver som berikar en bristfällig kost (förutsatt att kosten i övrigt är balanserad gällande kaloriinnehåll och näringsfördelning). Gainern ger istället bättre muskeltryck, återhämtning och energi till nästa träningspass”, säger Anna Paulie som är Gymgrossistens dietist och produktrådgivare.
Vad är gainer för något?
- Gainer kallar man pulver som innehåller övervägande mängd kolhydrater och en mindre mängd protein. Ibland innehåller gainers även lite fett och de kan även vara spetsade med kreatin som är prestationsökande. Gainers som innehåller snabba kolhydrater skall uteslutande användas som återhämtningstillskott, och konsumeras efter eller under fysisk aktivitet. Fördelningen mellan kolhydrater och protein bör ligga på minst 50% kolhydrater för att ge en snabb återhämtning av energi efter ett träningspass.
Exempel på produkt hos Gymgrossisten: Gainer Pro och Super Gainer Pro
Finns det olika typer av gainers?
Gainers kan även innehålla långsamma kolhydrater och en blandning av proteiner som utsöndras olika snabbt. Dessa ”gainers” väljer jag hellre att kalla viktökningspulver, då de främst är lämpliga som extra energitillskott under uppbyggnadsperioder och/eller för dem som har svårt att gå upp i vikt.
Exempel på produkt hos Gymgrossisten: Instant Mass
Vilka är skillnaderna?
Som jag tidigare nämnt kan energifördelningen och/eller ingredienserna skilja sig mellan olika gainers/viktökningspulver. Efter träningen är syftet med en gainer att snabbt tillföra näring för att avbryta muskelnedbrytning och tillföra byggstenar till muskeluppbyggnad och återladdning av kolhydratdepåerna i musklerna. Därför skall en återhämtningsgainer innehålla snabba kolhydrater (t.ex. maltodextrin eller vitargo) och lättillgängligt protein (vassleproteiner). En sådan gainer ger ingen drastisk viktökning (om man följer doseringsanvisningarna) utan hjälper bara till att bevara muskelmassan och optimera träningsresultaten (t.ex. Gainer Pro).
Då man vill ha en gainer för generell viktökning eller viktstabilitet ska man välja ett pulver som ger långsamma kolhydrater och lite fibrer (t.ex. havrestärkelse) och långsamma proteiner (ägg-, soja- och kaseinprotein) samt bra fetter från vegetabiliska källor eller MCT. En sådan produkt bör man ta 1-2 gånger/dag so mellanmål för viktstabilitet, och tillsammans med 2 mellanmål för viktuppgång.
Exempel på produkt hos Gymgrossisten: Meal-Pro regular, Serious Mass, Mutant Mass
Borde alla som styrketränar äta gainer?
Alla som tränar bör äta någonting som snabbt fyller på med rätt energi efter passet. Man kan få näringen från vanlig mat, men det är svårt att hitta
livsmedel med samma näringsmässiga precision som finns i en gainer.
En gainer ger exakt den näring som behövs för snabb återhämting och kan därför underlätta att ha med i träningsbagen i jämförelse med vanlig mat.
Det är inte bara det just avslutade passet som gynnas av en gainer,
utan även kommande träningspass eftersom prestationsförmågan är beroende av laddade kolhydratdepåer.
När och hur ofta skall man dricka sin gainerdrink för bästa resultat och varför?
Gainers skall i allmänhet bara intas efter träningen annars finns risk att man får i sig ett överskott av energi och går upp i fettvikt. Tar man endast sin gainerdrink efter träningen riskerar man ej att bli fet, utan man säkrar bara uppbyggnaden av kvalitativ massa. Man måste givetvis ha bra kostvanor i övrigt också för att hålla formen!
Finns det något speciellt man ska tänka på när man använder sig av gainer?
Det mest lämpade sättet att använda sin gainer är att ta med en portion gainerpulver i en shaker och blanda med vatten först då man ska dricka drinken. Så ska man alltid göra med pulver som innehåller protein eller andra näringsämnen eftersom vatten börjar bryta ner näringen. En annan regel är att ta sin gainer så fort som möjligt efter träningen.
Vilka är de vanligaste missuppfattningarna/myterna gällande gaineranvändande?
• Att man blir tjock av gainer – falskt, eftersom det är det totala energiintaget, kvaliteten på vardagsmaten och den fysiska aktivitetsnivån som bestämmer om man lägger på sig fett. Om man har bra tränings- och kostvanor och använder sin gainer på rätt sätt riskerar man ej att bli fet av den.
• Att man kan ersätta sitt proteinpulver med gainerpulver (gainer är billigare) – falskt, eftersom gainerpulver inte bara innehåller protein.
• Att man kan ta gainers med snabba kolhydrater som mellanmål – ej lämpligt eftersom snabba kolhydrater på verkar blodsockret och insulinnivåerna då de intas under inaktivitet.
Vad händer om man använt sig av gainers under en längre träningsperiod och sedan slutar men fortsätter träna?
Då man slutar med gainers men fortsätter att träna hårt är risken stor att man får en sämre återhämtning, tappar muskeltryck och volym och att man lättare skadar sig. Detta eftersom man inte får i sig kolhydrater som snabbt laddas in i musklerna och bildar glykogen, eller protein som snabbt avbryter den katabola fasen (nedbrytning av vävnad).
Text. Anna Paulie
Leg. dietist
Kommentarer
Skriv en kommentar
Innan du skriver en kommentar, tänk på följande.Vänligen håll en god ton i kommentarerna. Vi reserverar oss för att radera eller justera kommentarer som är off-topic, opassande eller innehåller ovårdat språk. Vissa kommentarer äts upp av vår spamjagare, men vi räddar dom, du behöver alltså inte posta din kommentar på nytt.
tisdag, 09 september 2008 kl. 12:13
lördag, 25 april 2009 kl. 15:03
tisdag, 05 maj 2009 kl. 10:58
Annars, tack för en mycket bra sida!=)
onsdag, 27 maj 2009 kl. 13:05
Jag tror att anledningen till att många väljer proteinpulver istället för gainers för att de är rädda att lägga på sig fett. Man har hakat upp sig på det fakta att OM man får i sig för mycket kolhydrater totalt under dagen (från mat + sin gainer) kan kroppen spara överskottsenergin i fettdepåerna. När man tänker så har man dock missat en viktig parameter för att uppnå maximal muskelökning, nämligen att ”tajma” sitt intag av kolhydrater.
För att undvika fettinlagring skall man förse kroppen med långsamma kolhydrater i rätt mängd före träningen, man skall bara äta så mycket kolhydrater att man har så det räcker till träningen. Då träningspasset är avklarat skall man tillföra såpass mycket snabba kolhydrater som man förbrukat, varken mer eller mindre.
Resten av dagen skall man äta medelsnabba och långsamma kolhydrater för att täcka sitt behov, varken mer eller mindre.
Om man bara tar protein efter träningen så hindras muskelnedbrytningen, men återinlagringen av glykogen och den totala återhämtningen blir ineffektiv.
Med vänlig hälsning/
Anna Paulie
söndag, 31 maj 2009 kl. 22:20
Spelar fotboll och undrar hur man kan maximera sin förberedelse inför en match? Hur viktig är dagen innan matchen? jag har hört att det man laddar upp kroppen med dagen innan är det man använder under matchen, är det sant?
onsdag, 03 juni 2009 kl. 14:11
fredag, 12 juni 2009 kl. 7:15
Det stämmer att du kan ladda upp kroppen med energi inför en särskilt krävande prestation. Eliten inom i princip alla idrotter förbereder sig mer eller mindre motiverat på just näringsintaget inför en viktig prestation. Det man vill uppnå är att fylla på musklernas glykogendepåer med kolhydrater, och att få rätt vätske-, och elektrolytbalans i kroppen. För dig som spelar fotboll rekommenderar jag först och främst att du alltid äter ordentligt med kolhydrater från vanlig mat (pasta, ris, musli, bröd, rotfrukter). Du bör även ta en återhämtningsdrink som innehåller snabba kolhydrater och vassleprotein efter varje träningspass, tex. Gainer Pro.
Dagen innan match bör du ta det lugnt med träningen för att inte förbruka för mycket energi, som du sedan inte hinner fylla på. Du bör som alltid äta en kolhydratrik kost men även ta produkten The Edge tillsammans med mellanmål 2 gånger under dagen.
På matchdagen rekommenderar jag superprodukten Arnge Krush 20 minuter före matchstart, och sedan The Edge under hela matchen. Efteråt skall du givetvis ta din Gainer Pro som vanligt!
Med vänlig hälsning/
Anna Paulie
Leg. dietist
fredag, 12 juni 2009 kl. 7:55
Du har helt rätt i att det tar en stund innan näringen från det vi äter kommer ut i kroppen, därför är det viktigt att du äter balanserat såväl före som efter träningen.
De kolhydrater du äter före träningen lagras in i musklerna och används sedan under träningen. När det gäller protein så kan detta näringsämne inte lagras i någon större omfattning eftersom det inte finns några proteindepåer förutom våra muskler och en liten mängd cirkulerande aminosyror i blodet. Det är därför optimalt att äta regelbundet ungefär var tredje timma före träningen, för att på så vis ha fulla kolhydratdepåer och tillräckligt med cirkulerande aminosyror för att ha energi och motverka muskelnedbrytning under passet.
Efter passet är dock nivåerna av tillgängliga aminosyror och kolhydrater extremt låga, och kroppen skriker efter lättillgängliga proteiner och snabba kolhydrater. Utan en snabb näringstillförsel försätts kroppen snabbt i ett katabolt tillstånd (och musklerna förbränns). Kroppen är därför funtad så att näringen tas uppp mycket effektivt efter träning (du kan likna det med en torr wettextrasa som suger upp vatten). Näringsupptaget efter fysisk ansträningning sker utan att kroppen behöver producera insulin, vilket innebär att du då kan konsumera stora mängder snabba kolhydrater utan att riskera formen.
Återhämtningsprodukter med snabba kolhydrater, proteiner och ibland även kreatin och mineraler är speciellt framtagna för att tillföra lättabsorberad näring som i princip går direkt ut i kroppen utan att först bearbetas i magen och tarmarna. Då du väljer en återhämtningsprodukt skall den ha rätt nivå snabba kolhydrater för ditt behov, samt innehålla vassleprotein med hög andel BCAA. En mycket bra produkt är Gainer Pro från Star Nutrition.
Med vänlig hälsning/
Anna Paulie
Leg. dietist
fredag, 11 december 2009 kl. 10:18
man äter gainer, p.ga. Dom snabba kolhydraterna? Jag har hört många som säger det, men jag vet inte om mitt blivit värre eller inte..